Быстрый способ обрести фигуру твоей мечты за месяц

Билеты уже заказаны, отпуск уже близко, а значит, самое время подготовить фигуру к пляжному сезону. Да-да, у тебя ещё есть время прийти в форму к лету!

Специально для тебя я подобрал тренировку, для которой никакой специальный инвентарь не нужен, а значит, ты не зависишь от расписания тренажёрного зала и можешь заниматься тогда, когда тебе удобно.

Прежде чем мы начнём, расскажу правила тренировок.

Во-первых, перед занятием разомнись немного, сделай лёгкие упражнения на растяжку или пройдись пешком в быстром темпе. Разминка поможет телу подготовиться к тренировке и в разы повысит эффективность упражнений.

Во-вторых, каждое упражнение выполняй указанное количество раз, после немедленно переходи к следующему упражнению. Отдохни, а затем повтори весь комплекс ещё два раза. Пауза между подходами не должна быть больше 2 минут.

Готов к более крутым результатам? Закрепи тренировку пробежкой, плаванием или прыжками на скакалке в течение получаса.

Упражнение 1

Ложись на спину, колени согни, руки вытяни вдоль тела.

Подними ягодицы так, чтобы плечи и колени находились на одной прямой. Во время выполнения этого упражнения бёдра должны быть всё время напряжены.

Из этого положения подтяни колено к груди и медленно опусти. Повтори 15 раз с одной ногой, а затем столько же с другой.

Упражнение 2

Исходное положение — как для планки. Руки прямые (ниже плеч), ноги вместе. Подтяни колено к груди, напрягая мышцы пресса и ягодиц и вернись в исходное положение.

Колено поднимай как можно ближе к груди, при этом положение корпуса меняться не должно. Спина и бёдра не должны ни сгибаться, ни наклоняться ниже.

Упражнение для продвинутого уровня: подтягивая колено к груди, делай это не прямо, а со скручиванием (к локтю или груди), как на фото.

Как только сделаешь один раз правой ногой, повтори то же самое левой. Всего сделай 15 скручиваний каждой ногой (постарайся уложиться в 30 секунд).

Упражнение 3

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты под углом 90º, руки положи за голову. Подними плечи над ковриком, смотри вверх и вперёд. Во время этого упражнения голова должна быть всё время поднята.

Подтягивай правый локоть к левому колену и наоборот. Скручивания выполняй за счёт работы мышц пресса, шея и спина при этом должны быть расслаблены. В каждую сторону сделай 15 повторов.

Упражение 4

Встань прямо, руки опусти вдоль тела.

Вытягивая руки вперёд, присядь, спину держи прямо. Вернись в исходное положение.

Если это упражнение кажется тебе слишком банальным, усложни его. Приподними левую ногу и выполняй обычные приседания, не касаясь левой ногой пола. Повтори 15 раз, а затем поменяй ноги.

Убедись, что колени и пальцы ног находятся на одной прямой, а грудь поднята вверх-вперёд.

Упражнение 5

Встань на колени, обопрись на руки. Руки держи на ширине плеч. Не выгибая спину, поднимай ногу вверх. Чем медленнее ты сделаешь это упражнение, тем большую работу мышц почувствуешь.

Повтори 15 подъемов правой ноги, затем столько же левой.

Упражнение 6

Встань прямо, вес держи на правой ноге, левую приподними. Немного присядь назад и согни правое колено, пальцы ног смотрят вперёд. Грудь поднята вперёд-вверх. Прыгни на левую ногу в сторону, затем обратно. Каждой ногой сделай 5 прыжков.

Упражнение 7

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Согни колени, присядь, как будто хочешь сесть на стул, руки опусти вниз и резко выпрыгни вперёд. Как только приземлишься, прыгай снова. Всего сделай 10 прыжков.

Упражнение 8

Исходное положение — как для планки. Руки держи прямо, на ширине плеч. Ноги — на расстоянии равном длине стопы. Поднимай таз вверх так, чтобы руки были продолжением корпуса. Сделай 10 глубоких вдохов. Медленно опустись вниз.

 

Первые результаты будут заметны уже через 10 дней регулярных занятий. За месяц ты сможешь сбросить лишний вес и прийти в форму.

После тренировки сделай лёгкие упражнения на растяжку.

А теперь бонус для тех, кто хочет похудеть за 30 дней без диет всего за 30 минут в день.

Делись своими результатами в комментариях и подписывайся на мой блог в контакте.

Удачной тренировки!